Es handelt sich um einen anhaltenden, manchmal stechenden Schmerz, der im unteren Rücken beginnt und ins Bein ausstrahlt. Man könnte meinen, es handele sich um einen Krampf oder vorübergehende Müdigkeit, aber … es könnte tatsächlich eine Reizung des Ischiasnervs sein. Glücklicherweise gibt es einfache Maßnahmen, mit denen Sie sich besser fühlen können – und nein, das gilt nicht nur für Yoga-Profis!

Ischias: Wenn der Schmerz ins Bein ausstrahlt

Ischias betrifft jedes Jahr Tausende von Menschen, unabhängig vom Alter. Es äußert sich oft als Brennen, Kribbeln oder Ziehen, das im unteren Rücken beginnt und bis in die Füße ausstrahlt. Die Ursache? Der Ischiasnerv, der durch einen verspannten Muskel oder wiederholte Fehlhaltungen eingeklemmt werden kann.

Zuallererst ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Diese Übungen ersetzen zwar keinen ärztlichen Rat, können aber im Alltag echte Erleichterung verschaffen, wenn sie regelmäßig und ohne Überanstrengung durchgeführt werden.

3 wirksame Tipps zur Linderung von Ischias

Glute Twist Stretch: Zur Entspannung des unteren Rückens

Verbringen Sie viel Zeit  im Sitzen  ? Diese erste Übung ist für Sie. Sie zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die oft für den Druck auf den Ischiasnerv verantwortlich ist.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich bequem auf eine  Bodenmatte .
2. Kreuzen Sie das betroffene Bein mit gebeugtem Knie über das andere.
3. Greifen Sie mit den Händen Ihr Knie und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht zur anderen Seite drehen.
4. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem  15 Sekunden lang an .
5. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung  3 bis 4 Mal .

Diese kleine  rotierende Dehnung  verschafft dem unteren Rücken ein echtes Gefühl der Entspannung …  fast wie nach einer guten Massage .

Oberschenkeldehnung: Zur Entlastung der Oberschenkelrückseite

Verspannte Oberschenkelmuskeln werden oft übersehen, können aber auch bei Ischiasschmerzen eine Rolle spielen. Diese sanfte Übung hilft, sie zu lockern, ohne sie zu überanstrengen.

So geht’s:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Ziehen Sie das betroffene Bein zu sich heran und halten Sie dabei das Knie gebeugt.
3. Versuchen Sie, Ihr Bein mit den Händen unter dem Oberschenkel sanft und schmerzfrei nach oben zu strecken.
4. Kommen Sie langsam wieder herunter und beginnen Sie erneut.
5. Machen Sie  10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Übung  3 Mal .

Nehmen Sie sich Zeit, hören Sie auf Ihr Gefühl und achten Sie vor allem nicht auf die Leistung: Das Ziel ist  eine schrittweise Linderung .

Piriformis-Dehnung im Sitzen: Ein Klassiker, der sich gut anfühlt

Dieser kleine, birnenförmige Muskel – daher auch sein Name – liegt tief im Gesäß. Ist er zu angespannt, kann er auf den Ischiasnerv drücken. Diese Bewegung zielt darauf ab, ihn sanft zu entspannen.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl.
2. Platzieren Sie Ihren Knöchel auf der betroffenen Seite auf dem gegenüberliegenden Knie (als würden Sie eine 4 bilden).
3. Halten Sie mit einer Hand den Fuß fest und drücken Sie mit der anderen das Knie sanft in Richtung Boden.
4. 15 Sekunden lang halten  , ohne zu rucken.
5. Lassen Sie los, atmen Sie und wiederholen Sie die Übung  3 bis 4 Mal .

Diese einfache und leicht zugängliche Dehnung eignet sich perfekt zum Lösen von Verspannungen, auch  bei der Arbeit .

Die richtigen Reflexe zur Optimierung dieser Übungen

Einige Tipps, um das Beste daraus zu machen:

• Tragen Sie locker sitzende Kleidung, beispielsweise  Leggings  oder  Sporthosen .
• Setzen Sie sich in eine ruhige Ecke auf einen Teppich oder eine Decke.
• Üben Sie diese Bewegungen mindestens  dreimal pro Woche,  um nachhaltige Effekte zu erzielen.
• Bei akuten Schmerzen abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Indem wir uns jeden Tag ein wenig bewegen, können wir bereits  einen echten Unterschied  für unser Wohlbefinden machen.