Wichtig vorweg: Man kann nicht gezielt nur Bauchfett abbauen. Fettverlust entsteht insgesamt durch ein Kaloriendefizit, Bewegung, Ernährung und ausreichend Schlaf. Übungen können jedoch die Bauchmuskulatur stärken und den Kalorienverbrauch erhöhen.

Hier sind 6 Wandübungen, die sich gut für ein Ganzkörper-Workout eignen:

1. Wall Sit (Wandsitz)

• Rücken flach an die Wand lehnen.
• In die Hocke gehen, bis die Knie etwa 90° gebeugt sind.
• Position 20–60 Sekunden halten.
• 3–5 Wiederholungen.

2. Wall Push-Ups (Liegestütze an der Wand)

• Mit ausgestreckten Armen vor die Wand stellen.
• Hände schulterbreit auf die Wand setzen.
• Körper kontrolliert zur Wand senken und wieder wegdrücken.
• 10–20 Wiederholungen.

3. Wall Mountain Climbers

• Hände an die Wand, Körper schräg nach hinten.
• Abwechselnd die Knie zügig Richtung Brust ziehen.
• 30–60 Sekunden.

4. Wall Plank

• Unterarme oder Hände gegen die Wand.
• Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
• Bauch und Gesäß anspannen.
• 30–60 Sekunden halten.

5. Knieheben an der Wand

• Mit dem Rücken an die Wand stellen.
• Abwechselnd die Knie möglichst hoch anheben.
• Für mehr Intensität das Tempo erhöhen.
• 30–60 Sekunden.

6. Wall Angels

• Rücken, Schultern und möglichst auch die Arme an die Wand drücken.
• Arme langsam nach oben und unten bewegen.
• 10–15 Wiederholungen.
• Verbessert Haltung und Rumpfstabilität.

Beispiel-Training

• Wall Sit: 45 Sekunden
• Wall Push-Ups: 15 Wiederholungen
• Wall Mountain Climbers: 45 Sekunden
• Wall Plank: 45 Sekunden
• Knieheben: 45 Sekunden
• Wall Angels: 12 Wiederholungen

2–4 Runden mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Für den Abbau von Bauchfett sind zusätzlich regelmäßiges Ausdauertraining (z. B. schnelles Gehen, Radfahren oder Joggen) und eine ausgewogene Ernährung meist entscheidender als einzelne Bauchübungen.