Bei vielen Formen unspezifischer Rückenschmerzen können sanfte Bewegungsübungen helfen. Sie sollten keine starken Schmerzen auslösen – wenn eine Übung die Beschwerden deutlich verschlimmert, sollte sie abgebrochen werden.

1. Becken kippen

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an und kippen Sie das Becken, sodass der untere Rücken sanft in den Boden gedrückt wird.
• Halten Sie die Position 3–5 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung 10–15 Mal.

2. Knie zur Brust

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Ziehen Sie ein Knie langsam zur Brust und halten Sie die Position 15–30 Sekunden.
• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal pro Bein.

3. Katze-Kuh-Bewegung

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
• Runden Sie den Rücken langsam nach oben (Katze) und senken Sie ihn anschließend sanft ins Hohlkreuz (Kuh).
• Führen Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert 8–10 Mal aus.

4. Brücke

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
• Heben Sie das Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
• Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie das Becken langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung 8–12 Mal.

5. Bird Dog (Diagonalstrecken)

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
• Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus.
• Halten Sie die Position 3–5 Sekunden, kehren Sie zurück und wechseln Sie die Seite.
• Führen Sie 8–10 Wiederholungen pro Seite durch.

Hinweise:

• Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig, ohne ruckartige Bewegungen.
• Atmen Sie während der Übungen ruhig weiter.
• Regelmäßigkeit ist wichtiger als hohe Intensität.

Wenn Rückenschmerzen nach einem Unfall auftreten, mit Fieber, Taubheitsgefühlen, Schwäche in den Beinen oder Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang einhergehen oder länger anhalten bzw. sich verschlimmern, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.