Wenn du Übungen suchst, die du auf einer Matratze oder einem festen Bett machen kannst, eignen sich vor allem Bewegungen, die Gesäß, Oberschenkel und Rumpf trainieren. Ein festes Bett oder eine Gymnastikmatte ist dafür besser geeignet als eine sehr weiche Matratze.
Hier sind 8 Übungen:
- Glute Bridge (Beckenheben)
- Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, Füße aufstellen.
- Das Becken anheben, bis Schultern, Hüften und Knie eine Linie bilden.
- Oben 1–2 Sekunden halten und langsam absenken.
- 10–15 Wiederholungen × 2–3 Sätze
- Einbeinige Glute Bridge
- Wie oben, aber ein Bein gestreckt anheben.
- Das Becken mit dem anderen Bein anheben.
- 8–12 Wiederholungen pro Seite
- Seitliches Beinheben
- Seitlich liegen, oberes Bein gestreckt anheben und langsam senken.
- Hüfte stabil halten.
- 12–15 Wiederholungen pro Seite
- Clamshells
- Seitlich liegen, Knie angewinkelt, Füße zusammen.
- Das obere Knie öffnen, ohne das Becken zu verdrehen.
- 15–20 Wiederholungen pro Seite
- Donkey Kicks
- In den Vierfüßlerstand gehen.
- Ein Knie nach hinten und oben drücken, ohne den Rücken stark zu überstrecken.
- 12–15 Wiederholungen pro Seite
- Fire Hydrants
- Im Vierfüßlerstand ein gebeugtes Bein seitlich anheben.
- Langsam zurückführen.
- 12–15 Wiederholungen pro Seite
- Gerades Beinheben
- Auf dem Rücken liegen, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt.
- Das gestreckte Bein langsam anheben und senken.
- 10–15 Wiederholungen pro Seite
- Hamstring Curls (mit Handtuch auf glattem Boden)
- Wenn möglich auf dem Boden statt im Bett: In der Brückenposition die Fersen auf ein Handtuch legen und zu den Hüften ziehen.
- Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv.
- 8–12 Wiederholungen
Helfen diese Übungen für einen „knackigen Po“?
Sie können Gesäß- und Beinmuskulatur kräftigen und bei regelmäßigem Training zur Muskeldefinition beitragen. Ein sichtbar strafferer Po hängt jedoch auch von Faktoren wie Trainingsintensität, Ernährung, Körperfettanteil und genetischer Veranlagung ab. Für den Muskelaufbau sind Übungen mit zunehmendem Widerstand (z. B. Widerstandsbänder oder Gewichte) oft wirksamer als Übungen mit dem eigenen Körpergewicht allein.