Regelmäßige, gezielte körperliche Aktivität trägt dazu bei, die Muskel- und Nervenfunktionen aufrechtzuerhalten und die Gelenke zu schützen.
Darüber hinaus können zahlreiche physiotherapeutische Übungen dabei helfen, die Flexibilität der Knie, Knöchel und Hüften wiederherzustellen und so zu einer deutlichen Schmerzlinderung zu führen.
1. Ein Bein heben.
Sie können entweder die Rückenlehne eines Stuhls oder einen Tisch, eine Theke oder einen Schreibtisch verwenden, der sich in angenehmer Höhe befindet.
Sie heben ein Bein an und halten es in dieser Position.
Stellen Sie sich mit dem Standbein langsam auf die Zehenspitzen.
Senken Sie sich anschließend langsam ab, bis Sie wieder mit dem ganzen Fuß stehen.
Wiederholen Sie dies 8-10-15 Mal mit jedem Bein.
Wenn du müde bist, kannst du weniger Wiederholungen machen. Diese Übung stärkt die Muskeln um dein Fußgelenk und dein Knie und trainiert außerdem dein Gleichgewicht.
2. Auf Zehenspitzen gehen.
Dies ist eine einfache Übung, die Sie zu Hause neben Ihren täglichen Aufgaben durchführen können. Mit dieser Übung betonen Sie die Unterschenkelmuskulatur und stärken gleichzeitig die Zehen- und Fußmuskulatur.
Die Dauer liegt in Ihrem Ermessen, Sie können die Übung jedoch auch so lange halten, bis Sie eine Ermüdung der aktiven Muskeln spüren.
3. Kreisbewegungen mit dem Knöchel
Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden.
Heben Sie ein Bein.
Drehen Sie Ihren Knöchel 10 Mal in einer kreisenden Bewegung in eine Richtung.
Ändern Sie die Richtung des Knöchels und drehen Sie ihn in die andere Richtung.
Machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
4. Übung mit einem Gummiband.
Für diese Übung benötigen Sie ein Gummiband.
Du befestigst das Gummiband.
Dabei platzieren Sie ein Bein, das im Knie leicht gebeugt ist, knapp über dem Knöchel des anderen, geraden Beins.
Das Gummiband platzieren Sie im Bereich des Fußes, oberhalb der Zehen.
Ziehen Sie das Gummiband langsam, indem Sie Ihren Knöchel zu sich hin bewegen.
Wiederholen Sie dies 10–15 Mal mit jedem Bein.
5. Sie greifen mit den Füßen.
Diese Übung zielt vor allem auf die Muskeln ab, die die Zehen bewegen, aber auch das Fußgewölbe stützen.
Hierzu kann ein Handtuch verwendet werden, welches man versucht mit den Zehen aufzuheben bzw. anzuheben.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, kleine Gegenstände auf den Boden zu legen, die Sie mit den Füßen greifen und hochheben können.
6. Ballübung.
Es kann zuletzt durchgeführt werden, da es zur Entspannung der Muskeln beiträgt.
Sie können einen Tennisball oder einen anderen Massageball mit ähnlichem Durchmesser verwenden.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Platzieren Sie den Ball unter Ihrem Fuß und drücken Sie darauf.
Unter Druck den Fuß langsam vor und zurück bewegen.
Genießen Sie die Massage.
Fußmassage
Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Ihre Füße auch mit den Händen massieren.
Wenn Ihre Füße nach einem langen Tag schmerzen, legen Sie Ihre Daumen auf die Punkte an Ihren Füßen, die Sie auf dem Bild sehen (zwischen den Zehen 1 und 2, 4 und 5).
Massieren Sie sie 10 bis 15 Minuten lang sanft.
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