Wenn du nach sanften Gesäßübungen suchst, die im Bett möglich sind, gibt es einige effektive Übungen. Sie eignen sich besonders für Menschen mit eingeschränkter Mobilität, zur Aktivierung der Muskulatur oder als Einstieg ins Training. Sie ersetzen jedoch kein intensiveres Krafttraining, wenn Muskelaufbau das Ziel ist.

1. Gesäß anspannen (Glute Squeezes)

• Lege dich auf den Rücken oder Bauch.
• Spanne beide Gesäßmuskeln so fest wie möglich an.
• Halte die Spannung 5–10 Sekunden, dann entspannen.
• 10–15 Wiederholungen.

2. Brücke (Glute Bridge)

• Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Bett.
• Hebe das Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
• Oben 2–3 Sekunden halten und langsam absenken.
• 8–15 Wiederholungen.

3. Einbeinige Brücke

• Wie bei der Brücke, aber ein Bein ausgestreckt halten.
• Das Becken mit dem anderen Bein anheben.
• 8–10 Wiederholungen pro Seite.

4. Seitliches Beinheben

• Lege dich auf die Seite.
• Hebe das obere Bein langsam an, ohne die Hüfte nach hinten zu drehen.
• Langsam wieder senken.
• 10–15 Wiederholungen pro Seite.

5. Muschelübung (Clamshell)

• Seitenlage, Knie leicht angewinkelt, Füße zusammen.
• Hebe das obere Knie an, während die Füße Kontakt behalten.
• Hüfte dabei ruhig halten.
• 10–15 Wiederholungen pro Seite.

6. Gestrecktes Beinheben nach hinten

• Lege dich auf den Bauch.
• Hebe ein gestrecktes Bein einige Zentimeter an, ohne den Rücken stark zu überstrecken.
• Langsam absenken.
• 10–12 Wiederholungen pro Seite.

7. Fersen in die Matratze drücken

• Rückenlage, Knie angewinkelt.
• Drücke die Fersen kräftig in die Matratze, ohne das Becken anzuheben.
• Halte die Spannung 5–10 Sekunden.
• 10 Wiederholungen.

Tipps

• Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
• Atme gleichmäßig und vermeide ruckartige Bewegungen.
• Beginne mit 1–2 Durchgängen und steigere dich allmählich.
• Wenn eine Übung Schmerzen (nicht nur Muskelanstrengung) verursacht, brich sie ab.

Diese Übungen können helfen, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu kräftigen. Für deutlichen Muskelaufbau oder eine spürbare Steigerung der Kraft sind jedoch meist zusätzliche Übungen mit höherem Widerstand und regelmäßige Bewegung außerhalb des Bettes erforderlich.